Havermout

Geknipt en geplet

Van koekjes tot smoothies en pannenkoeken: je kunt met havermout veel meer dan alleen pap koken, en het graan is zijn oubollige imago allang kwijt. Havermout is goedkoop, gezond en schittert in al zijn eenvoud.

Havermout wordt gemaakt van haverkorrels die geknipt en geplet worden. Worden de korrels alleen geplet, en niet geknipt, dan krijg je havervlokken. Havermout en havervlokken worden soms voorgestoomd, zodat de bereidingstijd korter is. Maar of er nu gestoomd, geknipt of geplet wordt, de basis is altijd de hele haverkorrel. Havermout hoort daarom bij de volkorengranen.

Streepje voor

Volkorengraanproducten staan bekend om de vezels, vitaminen en mineralen die erin zitten. Havermout heeft hierbij een streepje voor: het bevat bètaglucanen die het bloedcholesterol verlagen als je er genoeg van binnenkrijgt. Bètaglucanen zijn oplosbare vezels die in de darmen veel vocht opnemen en daarbij wat cholesterol binden.

Het is wetenschappelijk aangetoond dat bètaglucanen uit haver het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. Havermout is daarom een van de weinige granen met een gezondheidsclaim die is goedgekeurd door de Europese voedselautoriteit Efsa.

Meer dan een bordje pap

Om echt van het cholesterolverlagende effect te kunnen profiteren, moet je wel dagelijks 3 gram bètaglucanen uit haver of gerst eten. Je bent er dan niet met een bordje pap in de ochtend. Een portie van 40 gram havermout levert namelijk ‘slechts’ 1,6 gram bètaglucanen.

Met 75 gram (iets minder dan 2 porties) havermout kom je wel aan de benodigde hoeveelheid bètaglucanen. Denk aan een bord havermoutpap in de ochtend en havermoutpannenkoeken bij de lunch. Of neem naast de pap in de ochtend tussendoor bijvoorbeeld een havermoutreep.

Fabrikanten mogen de gezondheidsclaim voor bètaglucanen overigens al maken als een product minimaal 1 gram bètaglucaan per portie levert.

Bloedglucose

Naast het cholesterolverlagende effect heeft havermout nog meer te bieden. Er is namelijk nog een gezondheidsclaim goedgekeurd die gaat over bètaglucanen: ‘Bètaglucanen uit haver en gerst als onderdeel van een maaltijd, dragen bij tot de vermindering van de bloedglucosestijging na die maaltijd’.

Vezels in havermout verbeteren de insulinegevoeligheid en helpen daarmee het bloedglucose op peil te houden. Toch zul je deze claim niet op de verpakking van havermout zien staan. Dat is omdat het effect alleen onderbouwd is voor 4 gram bètaglucanen per 30 gram koolhydraten. En in havermout zitten daarvoor te weinig bètaglucanen: 1,75 gram per 30 gram koolhydraten (50 gram havermout).

De voedingsvezels in havermout zorgen niet alleen voor een lager cholesterolgehalte in het bloed en een lichtere stijging van het bloedglucose. Ze zorgen in de maag ook voor een langzamere vertering van het voedsel. Al die oplosbare vezels in havermout zwellen in de maag namelijk lekker op. Hierdoor ontstaat een vol gevoel dat lang aanhoudt. Na een havermoutontbijt heb je vaak geen tussendoortje nodig om de ochtend zonder honger door te komen. En dat kan gunstig zijn als je wilt afvallen.

Darmflora

Daarnaast dragen de vezels bij aan een gezonde darm-microbiota, ofwel darmflora. De microbiota in de darmen bestaat uit verschillende soorten goede en minder goede bacteriën, virussen en gisten. Wanneer de goede soorten overheersen, versterk je bijvoorbeeld je afweersysteem. Havermout bevat behalve vezels wat olie. Deze olie bestaat voor 80% uit onverzadigde vetzuren. En juist die vetzuren staan erom bekend dat ze een bijdrage leveren aan het verlagen van de kans op hart- en vaatziektes.

Tot slot bevat havermout aardig wat vitaminen (vooral B-vitaminen), mineralen (zoals ijzer) en antioxidanten. Antioxidanten beschermen de cellen in je lichaam tegen schade van buitenaf. In havermout zitten vooral polyfenolen, antioxidanten die ook veel voorkomen in thee en uien. Genoeg argumenten dus om vaker havermout te eten.

Overnight oats

Probeer maar eens overnight oats. Laat 40 gram havermout een nacht in de koelkast weken in 200 ml vloeistof zoals melk. Door het weken wordt de havermout zacht en smeuïg. Roer het mengsel de volgende ochtend goed door en voeg wat vers fruit toe. Banaan is lekker, net als appel met kaneel, bramen en bessen.