Sportvoeding

Verschil krachtsport en duursport

Je kunt sportvoeding grofweg in twee groepen verdelen: voor krachtsporters en voor duursporters. Krachtsporters trainen met apparaten en gewichten om hun spieren sterker en groter te maken. Duursporters beoefenen sporten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen om hun conditie te verbeteren. 

Sportvoeding voor krachtsporters bestaat meestal uit eiwitten. Het lichaam kan deze gebruiken om spieren sneller te laten herstellen en ze een beetje sneller te laten groeien. In de supermarkt vind je vooral veel poeders en shakes. 

Sportvoeding voor duursporters bestaat meestal uit koolhydraten, zoals suikers. En sportdranken bieden uiteraard ook vocht. Extra koolhydraten en vocht tijdens een intensieve training kunnen je prestaties verbeteren. Naast sportdrankjes zijn er ook gelletjes en reepjes voor duursporters verkrijgbaar. 

Gezond voedingspatroon belangrijkst 

Eiwitten, koolhydraten en vocht zitten ook in gewone voedingsmiddelen. Als je 1 of 2 keer per week een uurtje sport in de sportschool, of eens op een mooie zomeravond een stukje gaat fietsen, is het absoluut niet nodig om sportvoeding te gebruiken. Alles wat je lichaam nodig heeft zit in reguliere voeding. Een gezond voedingspatroon is dus het belangrijkst. 

Sportvoeding voor duursporters

Pas als je heel fanatiek sport en optimaal wilt presteren kun je baat hebben bij sportvoeding. Bij een intensieve training kan het zijn dat je veel koolhydraten verbrandt en veel vocht verliest. Om optimaal te blijven presteren kun je de verbrande koolhydraten en het verloren vocht aanvullen. Dat kan natuurlijk ook prima met bananen, rozijntjes, aardappels en gewoon water. Maar de flesjes, repen en gelletjes van de sportvoedingsindustrie bieden meer gemak. Zo zijn ze makkelijk mee te nemen en lang houdbaar. 

Gezonde mensen kunnen bij een intensieve training 30-60 gram koolhydraten per uur uit de reserves verbranden. Bij topfitte mensen kan dat nog hoger liggen. Het lichaam kan door zo’n aanslag op de energiereserves minder goed presteren. Als je koolhydraatreserves op zijn, zal het lichaam bij intensieve inspanning spierweefsel omzetten in energie. Dat wil je natuurlijk voorkomen. Al bouwt je lichaam die afgebroken spieren wel weer gewoon op.

Bij warm weer kun je daarbij door transpiratie ook nog eens 1-2 liter vocht verliezen. Dat komt neer op 1 tot 1,5 kilo. Als je 2 procent of meer van je lichaamsgewicht verliest door transpiratie, neemt je prestatievermogen af.

• Lees meer over sportvoeding voor duursporters 

Sportvoeding voor krachtsporters

Ook als je af en toe krachtsport beoefent, heb je niet direct sportvoeding nodig. Maar het kan nuttig zijn bij 2 keer per week of vaker intensieve krachttraining. Met ‘intensief’ bedoelen we dat je traint totdat je geen herhalingen meer kunt uitvoeren. In dat geval helpt het als je 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Dan herstellen en groeien je spieren net een beetje sneller.

Voor een goede gezondheid heb je dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De meeste mensen krijgen doorgaans meer binnen dan nodig, ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is de eiwitinname doorgaans lager. Als je lichamelijk niet heel erg actief bent is dat niet zo’n probleem. Maar als je als vegetariër of veganist intensief gaat sporten zul je wel je best moeten doen om aan voldoende eiwitten te komen. Zeker voor veganisten kan dit best een uitdaging zijn. 

Wanneer je extra eiwitten nodig hebt, kun je dit prima uit gewone voedingsmiddelen halen. Maar dus ook uit sportvoeding. Vooral eiwitpoeders, waarvan je snel en makkelijk shakes kunt maken, zijn een prima eiwitbron.

• Lees meer over sportvoeding voor krachtsporters 

Reguliere voeding heeft voorkeur

Sportvoeding kan makkelijk zijn, en voor fanatieke sporters nuttig. Maar normale voedingsmiddelen zijn in veel opzichten beter. Bananen, aardappels of rozijnen zijn als koolhydraatbron bijvoorbeeld net zo geschikt als sportdrank. Daarnaast leveren ze ook vezels, kalium, eiwitten en andere voedingsstoffen. Die zitten vaak niet in duursportvoeding. 

Hetzelfde geldt voor krachtsportvoeding. Vlees, vis, zuivel en peulvruchten zijn goede bronnen van eiwitten, maar leveren ook veel andere voedingsstoffen. Vis is bijvoorbeeld een bron van selenium en jodium. In kip en vlees zitten allerlei B-vitamines en mineralen als ijzer, koper en zink. Zuivel bevat calcium en fosfor. Tahoe en tofu zijn goede bronnen van calcium, magnesium en plantaardig ijzer. En peulvruchten zitten vol vezels. Deze voedingsstoffen vind je meestal niet in eiwitpoeders.

Het is dus beter sportvoeding te vervangen door echte voeding, met een scala aan natuurlijke voedingsstoffen. Dit geldt ook voor fanatieke sporters. 

Deze pagina kwam tot stand in samenwerking met de Dopingautoriteit.