Ontbijtgranen, gezonde keuze of niet?

Veel keuze in ontbijtgranen

Wat zijn gezonde ontbijtgranen? Waar moeten ze aan voldoen om een verantwoorde start van de dag te zijn? We zetten het op een rij.

Ongezonde ontbijtgranen

Veel ontbijtgranen zijn niet erg gezond, omdat ze veel toegevoegde suiker bevatten. Bijvoorbeeld in de vorm van appelsapconcentraat, rietsuiker en honing.

Voorbeelden:

• Krokante, geroosterde muesli (cruesli) bevat altijd veel toegevoegde suiker, tot zelfs 20%. Krokante muesli wordt gebakken in olie en bevat daardoor ook zo’n 10% vet. Dit levert extra calorieën en als het in palmolie gebakken is, ook wat verzadigd vet. De basis is gelukkig volkoren granen en daarom meestal met voldoende (minimaal 8%) vezels. Noten en zaden zijn een goede aanvulling. Gedroogd fruit zoals rozijnen zorgt alleen maar voor meer suikers.
   
• Granola heeft een gezonder imago dan krokante muesli, maar dit is vaak onterecht. Granola is net als krokante muesli in olie geroosterde muesli met suiker, alhoewel er vaak wat minder suiker in zit. Voor granola is dat meestal in de vorm van honing. Dit klinkt gezonder dan suiker, maar is het niet. Noten en zaden zijn een goede aanvulling. Ook hier zorgt gedroogd fruit zoals rozijnen alleen maar voor meer suikers.
   
• Cornflakes zijn geroosterde maisvlokken. Kellogg’s is het bekendste merk en bevat bijna altijd toegevoegd suiker, zo’n 10%. Mais bevat met 3 gram maar weinig vezels.
   
• Volkoren vlokken lijken soms op cornflakes maar bestaan uit granen als tarwe en haver. Hierdoor bevatten ze vaak veel vezels, tot wel 30%. Maar helaas bevatten ze ook vaak tot 20% suiker. 
   
• Ontbijtgranen voor kinderen zoals Coco Pops en Smacks. Het zal geen verrassing zijn dat deze categorie ontbijtgranen bomvol suiker zitten, tot wel 43%. Het bevat ook nog eens weinig vezels.

Gezonde ontbijtgranen

• Havermout bestaat uit havervlokken die in kleine stukjes zijn geknipt om er pap van te maken. Haver bevat een bijzondere groep vezels met de naam bètaglucanen. Die werken cholesterolverlagend. Let wel, voor het gunstige cholesteroleffect ervan heb je 3 gram per dag nodig. Dat betekent flink dooreten: een bord pap van 40 gram levert met 1,6 gram pas de helft. Pas op voor havermout met een smaakje. Zo bevat de havermout kaneel van Quaker 19% suiker.
   
• Volkoren graanontbijt is fijngemalen granen (meestal tarwe) om pap van te maken. Brinta is de bekendste, maar er zijn ook huismerkvarianten verkrijgbaar. Dit ontbijt bevat voldoende vezels (10%). Pas op voor Brinta met een smaakje. Zo bevat de Brinta appel-rozijn 21% suiker, waarvan 10% toegevoegde suiker.
   
• Muesli is een mix van verschillende granen, gedroogd fruit, noten en zaden. Let op de juiste samenstelling van deze ingrediënten:
  • Veel granen: over het algemeen graan in de vorm van vlokken. Hele, geplette graankorrels, waarbij de kiem en het vliesje nog aanwezig zijn. Volkoren dus, ook al wordt dat niet altijd als zodanig vermeld.
  • Niet te veel fruit (maximaal 20%). Let er op dat er aan dit fruit geen suiker is toegevoegd. Aan cranberry (veenbessen), ananas, mango en papaja is regelmatig suiker toegevoegd. Kokos (eigenlijk een vrucht) is niet gezond. In kokos zit namelijk veel vet van het ongezonde verzadigde soort.